En cas d’insomnie, il est important d’adapter son quotidien pour s’assurer une meilleure qualité de vie et prévenir les conduites à risque.
PRENDRE DES MESURES POUR UN SOMMEIL DE MEILLEURE QUALITÉ
Pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil de qualité, il est important de :
- retrouver le signal déclencheur du sommeil ;
- favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;
- apprendre à mieux supporter l’insomnie.
Quelques conseils de vie pour mieux dormir
Bien préparer son sommeil
- évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d’alcool et de cannabis pour faciliter votre endormissement ;
- au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
- limitez votre temps devant les écrans et stoppez leur usage idéalement une heure avant le coucher : recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc. ;
- rangez tous vos écrans dans une autre pièce ;
- faites de l’exercice physique dans la journée, de façon à vous sentir fatigué en fin de journée, mais en général pas après 17 h. En effet, l’activité physique augment la température du corps, ce qui risque de gêner l’endormissement ;
- favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, méditation, etc.) en fin de journée ;
- évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
- ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l’endormissement.
À l’heure de se coucher
- respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l’organisme d’enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil ;
- ne résistez pas à la fatigue et à l’endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
- évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
- éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller ;
- dormez selon vos besoins, mais pas plus.
Un environnement frais et calme pour faciliter le sommeil
- limitez le bruit et la lumière dans la chambre : dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l’obscurité ;
- aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ;
- associez votre lit au sommeil et en cas d’insomnie, évitez d’aller dormir ailleurs ;
- vérifiez votre literie.
Bien préparer son réveil
- levez-vous à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits ;
- exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil ;
- prenez un petit déjeuner agréable et bien éclairé ;
- faites quelques exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude.
En cas de réveil nocturne, quelques astuces pour se rendormir
Si vous vous réveillez la nuit, tentez de vous rendormir sans vous lever en vous recentrant sur votre corps et en essayant de vous détendre.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est conseillé de :
- vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée ;
- vous recoucher dans votre lit, et pas ailleurs, dès que vous ressentez à nouveau l’envie de dormir ;
- vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin.
Dans tous les cas, évitez de regarder un écran lumineux et de regarder régulièrement l’heure.
Ne vous inquiétez pas si vous passez ponctuellement une mauvaise nuit. Le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d’autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.
